Principes et exercices de cohérence cardiaque

Avoir le contrôle sur son propre cœur, impensable et pourtant la science prétend en avoir découvert la clé. “Cohérence cardiaque”, deux mots simples qui semblent cacher une multitude de secrets. On vous les dévoile dans cet article !

Qu’est-ce que la cohérence cardiaque ?

Pour comprendre ce qu’est la cohérence cardiaque, il faut savoir que le fonctionnement de notre cœur obéit à nos sentiments. Incroyable, certes, mais la science a réussi à le prouver. En effet, il existe un système autonome de nerfs qui, en cas d’émotion forte, augmente l’activité du cœur.

Cet ensemble de nerfs porte le nom du système sympathique. En plus d’accélérer le rythme du cœur, la chaîne sympathique agit négativement sur d’autres organes comme l’estomac, par exemple. En revanche, un autre système est capable d’inverser cet effet, c’est le système parasympathique contrôlé par le nerf vague.

Dans ce sens, il a été prouvé que la respiration est capable de réguler l’activité de ces deux systèmes. En se basant sur ce contrôle volontaire de la respiration, le docteur David Servan-Schreiber a créé le concept de la cohérence cardiaque.

Il s’agit d’une sorte de méditation respiratoire qui vise à moduler le rythme de notre cœur par le biais de cycles modulés d’inspiration-expiration. L’inspiration inhibe le sympathique, tandis que l’expiration stimule le parasympathique. Résultat : Une baisse des battements du cœur et la disparition des symptômes qui vont avec (palpitations, anxiété, etc.).

Les bienfaits de la cohérence cardiaque

Il va sans dire que le cœur est l’organe clé de l’organisme et que la santé de ce dernier passe par un bon fonctionnement ainsi qu’un bon rythme cardiaque. Sachant qu’une bonne cohérence du cœur peut moduler son rythme, il est facile de déduire les bienfaits de cette pratique.

À court terme

  • Relaxation à court terme et sensation d’apaisement.
  • Baisse des fluctuations du rythme cardiaque et arrondissement de la courbe.

À moyen terme

  • Réduction au bout d’un mois du stress, notamment chez les enfants hyperactifs et le stress post-traumatique des soldats en post-guerre.
  • Régulation hormonale : l’action du parasympathique provoque une baisse du cortisol, principale hormone sécrétée suite au stress. En contrepartie, il se produit une augmentation des hormones positives comme la dopamine, la DHEA et l’ocytocine.
  • Amélioration de la qualité du sommeil réparateur.

À long terme

  • Baisse du risque d’hypertension artérielle chez la population générale et un meilleur contrôle de celle-ci chez les hypertendus qui utilisent la cohérence cardiaque.
  • Diminution du risque cardio-vasculaire.
  • Régulation du diabète.
  • Récupération plus rapide chez les patients post-AVC.
  • Meilleure prise sur les effets de la dépression.
  • Réduction du coût général de la santé, puisque la cohérence cardiaque permet de prévenir les maladies précédemment mentionnées.

Voici comment pratiquer une bonne cohérence cardiaque

La méthode du 365

Pour une bonne cohérence cardiaque, les médecins recommandent la technique du 365. Il s’agit de la pratiquer 3 fois par jour, à raison de 6 exercices de respiration par minute pendant 5 minutes. Le tout contrôlé par un minuteur ou un chronomètre. Ces trois chiffres spécifiques s’expliquent par trois phénomènes propres au cœur et à sa cohérence.

Pour le premier chiffre, son choix est lié à l’effet éphémère de la cohérence cardiaque. Comme pour les médicaments, l’effet de cette dernière s’estompe au bout de trois à six heures et il est nécessaire de la réitérer 3 fois pour une action sur toute la journée.

On sait maintenant que le bienfait essentiel de la cohérence cardiaque est le contrôle du taux de cortisol sécrété. De ce fait, l’exercice le plus important de la journée est celui après le réveil, période où cette sécrétion est maximale.

La deuxième séance suit après quatre heures, afin de pallier au stress survenu durant la matinée. Par la suite, vous pouvez choisir l’heure de votre troisième et dernière séance en fonction de vos préférences. Si vos activités stressantes se terminent en fin d’après-midi par exemple, essayez de programmer la séance durant cette période. Ainsi, vous serez prêts à affronter votre soirée.

Concernant le choix des six respirations par minute, cela est tout simplement la moyenne normale commune à l’être humain. Respecter cette fréquence pendant cinq minutes successives permet d’arrondir la courbe du rythme cardiaque. Chaque minute est répartie de la façon suivante : 5 secondes pour inspirer, puis 5 autres secondes pour expirer. Le tout en adoptant une respiration abdominale, c’est-à-dire exploiter l’amplitude de nos poumons, puis vider le contenu de notre abdomen.

Il est aussi recommandé de pratiquer la cohérence cardiaque dans un lieu calme, en position assise, en ayant le dos collé à celui d’une chaise. Cette loi obéit à des règles anatomiques bien précises.

L’arrêt sur une image

Dans une situation de stress, il est très difficile de contrôler sa respiration comme le veut la 365. Nous vous proposons donc l’exercice suivant :

  • Tout d’abord, tentez de visualiser mentalement la cause de votre stress.
  • Tout en libérant vos émotions négatives, focalisez-vous sur le simple bruit de votre respiration. Vos poumons qui se remplissent puis se vident, la sensation de votre trachée qui se gonfle, etc.
  • Imaginez ensuite un souvenir réconfortant : le visage de votre animal de compagnie, un bon plat qui vous attend ou n’importe quelle image heureuse ou réconfortante et laissez ce souvenir prendre le dessus.
  • Tout en respirant calmement, vous pouvez repenser à la cause de votre stress, et à ce que vous avez à faire pour vous régler cette situation.

La cohérence cardiaque “express”

Quand vous sentez l’ombre du stress se pointer, pensez à faire ce qui suit :

  • Les yeux fermés, focalisez-vous sur votre poitrine, puis sur le bruit de votre respiration. Rapide au début, celle-ci se calme progressivement sans que vous ayez à le forcer.
  • Prenez autant de temps qu’il vous faut pour apprécier le bien-être qui vous envahit. Visualisez un beau souvenir, respirez encore un peu, puis ouvrez les yeux. Vous pouvez désormais affronter ce qui vous dérange.

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