On est tous passés par ce stade dans notre vie. L’insomnie nous guette la nuit et on n’arrive plus à se concentrer la journée suivante.
On a beau essayer de compter les moutons, mais on n’obtient pas le résultat obtenu. Si vous essayez de trouver le sommeil plus facilement, sans passer par les médicaments, vous découvrirez quelques astuces efficaces dans cet article !
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Les problèmes d’insomnie en France
Il faut savoir que le temps de sommeil des Français est en déclin de nos jours avec une moyenne de moins de 7 heures. Le taux des Français qui estime ne pas dormir suffisamment est de 55 %. Près de 16 % sont insomniaques et 13 % ont recours à des somnifères pour dormir.
La difficulté à s’endormir survient généralement quand on cogite trop. Angoisse ou inquiétude ne permettent pas à l’esprit de s’apaiser et se reposer. Néanmoins, les causes de l’insomnie peuvent être nombreuses. Le plus souvent, elle peut être provoquée par :
- Une mauvaise habitude, telle que faire du sport avant de se coucher.
- La présence d’une maladie souvent ignorée, comme les troubles mentaux, les maladies cardiaques et pulmonaires. Par exemple, l’anxiété, la dépression, l’asthme, etc.
- Un événement qui peut engendrer du stress, date d’un examen qui approche ou perte d’un proche.
Dans certains cas, c’est l’organisme qui bloque votre accès aux bras de Morphée. Cela s’explique souvent par une modification de votre horloge interne à cause de plusieurs facteurs, comme le maintien d’un travail de nuit ou un décalage horaire.
En conséquence, votre organisme ne réalise plus l’heure de se coucher lorsque la lumière du jour commence à disparaître.
En identifiant les sources du problème, on arrive généralement à trouver des solutions adéquates pour commencer à s’endormir paisiblement.
Quelques astuces pour trouver le sommeil rapidement
Les techniques de respiration
La maitrise de la respiration est l’un des éléments clés pour atteindre rapidement votre objectif. Différentes techniques existent et chacune d’entre elles peut être plus efficace que l’autre selon la personne qui l’utilise.
Voici donc deux techniques de respiration :
La respiration ventrale
La respiration ventrale consiste à prendre de profondes inspirations, ressenties par le gonflement de votre ventre, et expirations à un rythme constant afin de stimuler l’utilisation du diaphragme.
Ce muscle plat aura pour objectif de faire un massage interne des organes sans effort. Par ailleurs, à chaque respiration, vous relâchez les tensions et votre pensée se calme. Son efficacité s’accompagne par le ralentissement de votre rythme cardiaque et une diminution du taux d’anxiété et d’agitation.
La respiration par méthode 4-7-8
Cette respiration a l’avantage de vous donner une bonne oxygénation au cerveau ainsi qu’à l’ensemble de votre système nerveux. Votre exercice respiratoire débute par un acte peu familier, touchez votre palais avec la langue et gardez-la dans cette position.
Bouche fermée, inspirez par le nez pendant 4 secondes. Ensuite, commencez à bloquer volontairement votre respiration pendant 7 secondes. Terminez par une longue expiration de 8 secondes en provoquant du bruit et répétez jusqu’à ce que vous trouviez le sommeil.
Une meilleure quantité de l’oxygénation vous permettra l’apaisement de votre esprit et une meilleure relaxation.
Profitez du soleil pendant la journée
Pour maintenir votre horloge interne à la bonne heure, votre organisme a besoin de la lumière octroyée par le soleil. Votre horloge interne sera réglée non seulement par la présence des rayons du soleil, mais aussi par la chaleur qu’elle dégage pendant la journée. À la nuit tombée, la température diminue et la lumière commence à disparaître. Pour l’horloge interne, cela signifie qu’il faut dormir.
Régulez la température de votre corps
La température joue un rôle décisif dans l’horloge interne de votre organisme. Cela signifie qu’une température basse à la limite du raisonnable favorise l’endormissement.
Normalement, la température corporelle diminue vers 19 h et atteint son minimum vers 3 h du matin. Si vous décidez de régler la température de votre chambre à 20°C, cela aidera votre corps à s’endormir.
Sans climatiseur, vous pouvez choisir de prendre une douche. Mais faites attention, ce n’est pas juste avant de se coucher que vous devez la prendre, car se doucher provoque une hausse de la température. Il faut impérativement prendre votre bain 1 h à 1 h 30 avant l’heure où vous vous couchez.
Pratiquez un sport
Tout comme la douche, le sport ne doit pas se pratiquer juste avant d’aller au lit. Ne comptez pas moins de 3 h de temps entre l’heure du coucher et l’heure de votre séance de sport, sinon il aura l’effet contraire.
Le sport a pour principal objectif de dépenser votre énergie qui n’a pu être utilisée ailleurs. En faisant 30 minutes de vélo ou de natation 2 à 3 fois par semaine, vous parviendriez à dégager un effet antidépresseur, bon pour l’endormissement.
L’efficacité sera augmentée grâce à une mise en place adéquate d’une routine sportive par rapport à une seule journée de pratique.
Préférez la tisane aux autres boissons
Cafés, jus d’orange, boissons énergisantes et bien plus encore, cette liste de boisson va vous garder éveillé. Mais certains de ces produits contiennent des éléments nécessaires à notre organisme. Le café, par exemple, est un bon antioxydant, tandis que les agrumes contiennent de la vitamine C.
Évitez de les prendre régulièrement et surtout les consommer après 16 h pour favoriser votre sommeil. Préférez n’importe quelle tisane bien chaude avant de dormir, car la chaleur apportée par la tisane abaisse la température du corps par échange thermique.
Organisez votre environnement de sommeil
Vous pouvez aménager votre chambre en éliminant tous les paramètres qui incitent votre éveil. Pour le bruit, débranchez tous les appareils sonores, mettez votre téléphone en mode silencieux.
Au pire, penser à insonoriser votre chambre à coucher. Pour la lumière, fermez portes et rideaux. Gardez votre chambre dans l’obscurité, ce qui signifie que vous devriez éteindre vos écrans.